Was hilft gegen Blähungen?

Maßnahmen und Mittel zur Selbstbehandlung bei Verdauungsbeschwerden

Infolge einer vermehrten Gasansammlung im Bauchraum kann es nach dem Essen zu unangenehmen Beschwerden wie Flatulenzen, Völlegefühl oder einem deutlich sichtbaren Blähbauch kommen. Erfahren Sie hier

  • wie eine Umstellung der Ernährungs- und Essgewohnheiten lästigen Verdauungsproblemen vorbeugen kann
  • wie Probiotika und Präbiotika zu einer intakten Darmflora beitragen
  • welche Hausmittel die Linderung akuter Blähungen unterstützen
  • ob bei Blähungen Medikamente helfen können.

Ernährungsumstellung zur Vorbeugung von Blähungen

Stellt sich nach den Mahlzeiten ein schmerzhaftes Völlegefühl ein, ist der Bauch stark aufgebläht oder entweichen dem Körper in vermehrtem Maße übelriechende Darmwinde, stecken in vielen Fällen bestimmte Nahrungsmittel oder ungesunde Essgewohnheiten hinter den Blähungen. Um möglichen Auslösern der Beschwerden auf den Grund zu gehen, ist es hilfreich ein Ernährungstagebuch zu führen und sämtliche Speisen und Getränke sowie den jeweiligen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme zu notieren. Anhand der Aufzeichnungen lässt sich meist schnell erkennen, auf welche Lebensmittel und Begleitumstände der Darm empfindlich reagiert.

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Speisen und Lebensmittel mit blähender Wirkung

Welche Nahrungsmittel wir nicht so gut vertragen, hängt zwar vom Einzelfall ab, dennoch gibt es eine Reihe von Nahrungsmitteln, die bei vielen Menschen Blähungen hervorrufen: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen
  • Gemüsesorten wie Kohlgemüse (z.B. Wirsing, Rot- und Weißkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl), Zwiebeln und Knoblauch
  • Unreifes Obst und Dörrobst (z.B. Backpflaumen)
  • Fette Fleisch- und Wurstwaren
  • Getreideprodukte wie frisches Brot, Vollkornbrot und Weizenkeime
  • Vollmilch und Käse mit einem Fettgehalt über 45 Prozent
  • Kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol und Kaffee
  • Fertiggerichte, Fast Food und scharf Gewürztes
  • Süßigkeiten und stark zuckerhaltige Speisen
  • „Light“- oder „Diät“-Produkte mit den
  • Zuckeraustauschstoffen Sorbit oder Xylit

Stellt man fest, dass man nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels mit Blähungen zu kämpfen hat, empfiehlt es sich dieses möglichst vom Speiseplan zu streichen oder zumindest nur noch in Maßen zu verzehren.

Um den Körper dennoch mit ausreichend Ballaststoffen zu versorgen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, sollte man häufiger zu nicht-blähendem Gemüse wie Chicorée, Artischocken, Fenchel, Karotten oder Zucchini greifen. Blähende Gemüsesorten sind leichter bekömmlich, wenn sie mit frischen Kräutern wie Koriander und Petersilie oder karminativen (entblähend wirkenden) Gewürzen wie Kümmel oder Fenchelsamen zubereitet werden.

Ein Verzicht auf spezielle Nahrungsmittel ist vor allem dann angeraten, wenn außer den Blähungen noch weitere Beschwerden wie beispielsweise Durchfall auftreten. Dahinter könnte eine Nahrungsunverträglichkeit wie eine Fruktose- oder Laktoseintoleranz stecken.

Diese Nahrungsmittel begünstigen übelriechende Flatulenzen

Dass die bei der Verdauung gebildeten Gase als Darmwinde entweichen, ist völlig normal. Unangenehm ist jedoch, wenn damit eine starke Geruchsentwicklung einhergeht. Bei den Gasen, die Darmbakterien beim Zersetzen der Nahrung erzeugen, handelt es sich um Wasserstoff, Stickstoff, Methan, Kohlendioxid und Schwefelverbindungen. Für faulig riechende Flatulenzen ist vor allem die Aminosäure Cystein verantwortlich, da sie die Konzentration von Schwefelwasserstoffgas im Magen-Darm-Trakt erhöht. Enthalten ist Cystein vor allem in proteinreichen Nahrungsmitteln wie Milchprodukten, Fleisch und Eiern.

Untersuchungen zufolge lässt sich der Gehalt des Schwefelwasserstoffs und damit auch der intensive Geruch deutlich reduzieren, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Bananen und Getreideprodukte verzehrt werden.

Änderung der Ess- und Lebensgewohnheiten

Manchmal können schon kleine Verhaltensänderungen helfen, dass Blähungen erst gar nicht entstehen. Entscheidend fürs Wohlbefinden ist nämlich nicht nur, was auf dem Teller landet, sondern auch wie die Nahrungsaufnahme vonstatten geht.

Schlingen wir unsere Mahlzeiten hastig herunter, verschlucken wir viel Luft, was sich durch häufiges Aufstoßen oder ein Völlegefühl bemerkbar machen kann. Das gilt auch, wenn bei Tisch viel geredet wird. Stattdessen sollte man sich Zeit fürs Essen nehmen und jeden Bissen bewusst kauen – das erfreut nicht nur den Magen, sondern steigert auch den Genuss. Statt drei üppiger Hauptmahlzeiten empfiehlt es sich zudem, den täglichen Bedarf an Kalorien auf mehrere kleine Portionen zu verteilen.

Überschüssige Luft gelangt nicht nur durch zu schnelles Essen in den Magen, sondern auch beim Konsum kohlensäurehaltiger Getränke, Rauchen und Kaugummikauen. Statt sprudelnder Soft Drinks empfiehlt sich der Umstieg auf stilles Mineralwasser und ungesüßte Tees, täglich etwa 1,5 bis 2 Liter. Der Verzicht auf Zigaretten kommt nicht nur dem Darm, sondern der gesamten körperlichen Gesundheit zugute.

Treten Blähungen und Verdauungsbeschwerden vor allem in stressigen Phasen auf, ist es sinnvoll, gezielt Erholungspausen in den Alltag einzubauen. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training oder Yoga können dazu beizutragen, den Stress loszulassen und Ruhe zu finden.

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Probiotika und Präbiotika zur Stärkung des Darmmikrobioms

Entstehen Blähungen infolge einer ungesunden Ernährungsweise, Stress oder der Einnahme von Medikamenten wie z.B. Antibiotika, wird das Gleichgewicht der Bakterien in unserem Darmmikrobiom gestört. Man spricht dabei auch von einer Dysbiose. Spezielle Probiotika und Präbiotika können helfen, die bakterielle Besiedlung des Darms wieder in Balance zu bringen.

Probiotika: Lebende Mikroorganismen mit gesundheitsfördernder Wirkung

Probiotika können dazu beitragen, die Balance zwischen „guten“ Bakterien, die unserer Gesundheit förderlich sind und schädlichen Bakterien, die zum Teil schwerwiegende Erkrankungen auslösen können, wieder herzustellen. Dabei handelt es sich laut Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) um „lebende Mikroorganismen, die bei einer Zufuhr in ausreichender Menge einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben, der über die gewöhnlichen nutritiven Wirkungen hinausreicht“.

Probiotika sind in verschiedenen Lebensmitteln wie fermentiertem Weißkohl (Sauerkraut oder dem koreanischen Pendant Kimchi), fermentiertem Soja (Miso, Tempeh), Kefir, sauren Essiggurken oder Joghurt enthalten. Zusätze, Ultrahocherhitzung für eine längere Haltbarkeit, eine falsche Zubereitung oder die unsachgemäße Lagerung der Produkte können den Bakterien allerdings schaden, zudem müssen sie bei der Verdauung auch der ätzenden Magensäure trotzen. Eine gesundheitsfördernde Wirkung ist jedoch nur zu erreichen, wenn die Mikroorganismen lebend in den Darm gelangen.

Als Alternative können Nahrungsergänzungsmittel dienen, die stabile und magensaftresistente Bakterienstämme in konzentrierter Form enthalten. Da sich jeder Bakterienstamm durch spezielle Eigenschaften auszeichnet, gibt es kein Probiotikum, das sich zur Anwendung bei allen Gesundheitsproblemen eignet. Bei der Auswahl des passenden Präparats – häufig werden Probiotika auch als Mikrobiotika geführt – sollte man sich daher von Arzt oder Apotheker beraten lassen.

Präbiotika: Gesunde Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln

Nicht zu verwechseln mit Probiotika sind die Präbiotika. Darunter versteht man unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe) wie z.B. Inulin oder Oligofruktose, die dem Organismus gesundheitsfördernde Darmbakterien nicht direkt zuführen, sondern stattdessen als deren Nahrung dienen. Das bringt einen doppelten positiven Effekt: Beim Verdauungsprozess der Bakterien werden für den Körper förderliche Inhaltsstoffe freigesetzt, zudem können sich die „guten Darmbakterien“ besser vermehren.

Wertvolle Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln – Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide – enthalten. Je nach Pflanze kann der Ballaststoffgehalt allerdings variieren. Faserreich und damit besonders präbiotisch sind diese Nahrungsmittel:

  • Artischocken: Das Blütengemüse ist reich an Inulin und enthält zudem Beta-Karotin, Kalzium und Eisen.
  • Bananen: In Bananen sind Oligofruktose und Pektin enthalten, zudem liefern sie Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium. Empfehlenswert ist der Verzehr reifer Bananen, sie sind besser verdaulich.
  • Chicorée: Roher, frischer Chicorée enthält mehr gesunde Ballaststoffe als gekochter. Seine Bitterstoffe regen Bauchspeicheldrüse und Gallenblase an.
  • Schwarzwurzeln: Das aufwändige Putzen (mit Handschuhen!) des „Winterspargels“ lohnt sich: Neben einem hohen Inulin-Gehalt ist er reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Spargel: Das Stangengemüse sollte im Frühjahr auf keinem Speiseplan fehlen. Neben Inulin sind zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
  • Topinambur: Mit einem hohen Gehalt an Inulin und Oligofruktose fördert die Knolle ein gesundes Darmmikrobiom.
  • Weichweizen: Wird auch Brotweizen genannt, da aus den vermahlenen Weizenkörnern Brot hergestellt wird.
  • Zwiebelgewächse wie Porree (Lauch), Knoblauch und Zwiebeln wirken nicht nur präbiotisch, sondern auch appetitanregend.
10 Nahrungsmittel mit dem höchsten präbiotischen Effekt: Knoblauch, Banane, Chicoreesalat, Topinambur, Zwiebel, Artischocke, Porree, SChwarzwurzeln, Weichweisen, Spargel
Top 10 der Nahrungsmittel mit dem höchsten Präbiotika-Effekt (Bildquelle: pileje.de).
Als Richtwert für erwachsene Frauen und Männern gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 g an. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthält, ist die empfohlene Menge gut zu erreichen.

Natürliche Hausmittel gegen Blähungen

Gegen das unangenehme Völlegefühl und einen aufgeblähten Bauch nach einer zu üppigen Mahlzeit können verschiedene Hausmittel zur Anwendung kommen. Welches Mittel gegen Blähungen am besten hilft, hängt nicht zuletzt von persönlichen Vorlieben ab.

Tees mit entblähender Wirkung

Eine einfache Methode zur Linderung von Blähbeschwerden ist, mehrmals am Tag eine Tasse frisch aufgebrühten Kräutertee zu trinken. Zu den klassischen Kaminativa aus der Phytotherapie – Heilpflanzen mit ätherischen Ölen, die zur Beseitigung von Gasansammlungen im Magen-Darm-Trakt beitragen und Blähungen stoppen können – zählen

  • Kümmel
  • Fenchel
  • Anis

Sie wirken zudem krampflösend, leicht entzündungshemmend und fördern das Aufstoßen nach dem Essen. Für die Zubereitung der Tees gegen Blähungen können die Heilkräuter einzeln verwendet oder gemischt werden. Die getrockneten Pflanzenteile mit kochendem Wasser übergießen und leicht anquetschen, damit die ätherischen Öle ihre Wirkung entfalten. Zehn Minuten ziehen lassen und warm trinken.

Teekanna und Teegläser mit Anis-Tee
Was tun bei Blähungen? Ein frisch aufgebrühter Tee mit einer Mischung aus Fenchel, Anis oder Kümmel kann Beschwerden lindern.

Blähungen lösen mit Wärmeanwendungen und Massagen

Mit Wärme lassen sich Blähbeschwerden auch von außen lindern, sie wirkt entspannend und krampflösend. Dafür einfach eine Wärmflasche oder ein erwärmtes Kirschkernkissen für einige Zeit auf den aufgeblähten Bauch legen. Blähungen loswerden kann man alternativ auch mit feuchtwarmen Wickeln, z.B. mit Kamille-Zusatz.

Die Frage „was hilft schnell bei Blähungen“ beantworten Betroffene auch mit dem Hinweis auf die wohltuende Wirkung einer Bauchmassage. Dabei streicht man einige Minuten mit der ganzen Hand in sanften, kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn rund um den Bauchnabel. Die Luft im Bauchraum wird so Richtung After geschoben und kann als Darmwind entweichen. Die Massage regt die Darmtätigkeit an und kann deshalb auch bei Blähungen mit Verstopfung angewendet werden.

Regelmäßige Bewegung bringt den Darm in Schwung

Als vorbeugende Maßnahme gegen Blähungen sollte man regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen. Mit einem leichten Bauchmuskeltraining oder Radfahren in der Luft lässt sich die Darmtätigkeit anregen und dadurch auch Verstopfung entgegenwirken. Nach dem Essen hilft ein Verdauungsspaziergang an der frischen Luft, dass ein unangenehmes Völlegefühl möglichst gar nicht entsteht oder zumindest deutlich gelindert wird. Wird diese natürliche Hilfe bei Blähungen Teil der täglichen Routine, profitieren nicht nur der Darm, sondern auch der Kreislauf und der gesamte Körper.

Medikamente gegen Blähungen

Reichen eine Umstellung der Ernährungs- und Essgewohnheiten und die Anwendung von Hausmitteln zur Vorbeugung oder Linderung der Beschwerden nicht aus, können zur symptomatischen Behandlung kurzfristig Tropfen oder Tabletten gegen Blähungen zur Anwendung kommen. Welches das beste Medikament gegen Blähungen ist, hängt von den individuellen Beschwerden ab und ist mit dem behandelnden Arzt zu klären.

Entschäumende Mittel auf Basis von Wirkstoffen wie z.B. Simeticon und Dimeticon wirken rein physikalisch und rufen deshalb im Allgemeinen kaum Nebenwirkungen hervor. Sie verringern die Oberflächenspannung der gasgefüllten Schaumblasen im Speisebrei, wodurch der Schaum aufgelöst wird und entweder von der Darmwand resorbiert oder auf natürlichem Weg – als Darmwind – ausgeschieden wird. Ob mit einem derartigen Medikament der gewünschte Wirkeffekt bei Blähungen und Völlegefühl eintritt, hängt davon ab, an welcher Stelle im Verdauungstrakt sich Schäume und Gase gebildet haben.

Bei Blähungen, die mit kolikartigen Bauchschmerzen einhergehen, kann der Arzt krampflösende Mittel mit Arzneistoffen wie Butylscopolamin, Trospiumchlorid oder Mebeverin verordnen, die die Darmmuskulatur entspannen.

Entsprechende Präparate sind nicht zur dauerhaften oder langfristigen Anwendung geeignet, hinsichtlich Dosierung und Einnahmedauer sollte man sich an die ärztlichen Empfehlungen halten. Treten Blähbeschwerden als Begleiterscheinung einer Erkrankung auf, sind ohnehin individuell auf die Patientenbedürfnisse abgestimmte therapeutische Maßnahmen notwendig.

Was tun gegen Blähungen? Behandlungs­möglichkeiten auf einen Blick

Zur Vorbeugung von Blähungen empfiehlt es sich
  • den Verzehr blähender Lebensmittel zu reduzieren
  • statt üppiger Mahlzeiten mehrere kleine Portionen zu essen
  • langsam zu essen und jeden Bissen gut zu kauen
Eine ungesunde Ernährungs- und Lebensweise kann das Gleichgewicht der Bakterien im Darmmikrobiom stören:
  • Probiotika, lebende Mikroorganismen mit gesundheitsfördernder Wirkung, fördern die Ansiedlung „guter“ Bakterien im Darm.
  • Präbiotische Lebensmittel dienen den Bakterien als Nahrung.
Gegen Blähungen können natürliche Hausmittel helfen:
  • Tees mit entblähender Wirkung
  • Wärmeanwendungen und Bauchmassagen
  • Regelmäßige Bewegung
Medikamente sollten bei Blähungen allenfalls kurzfristig und möglichst nur nach Absprache mit dem Arzt zum Einsatz kommen.

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