Schlafprobleme: Was tun bei Einschlaf- und Durchschlafsch­wierigkeiten

Jeder kennt das Problem: Bekommen wir nachts nicht ausreichend Schlaf, fühlen wir uns am nächsten Tag wie gerädert und sind außerstande, unsere volle Leistungsfähigkeit zu erbringen. Kommen derartige Situationen häufiger vor und halten Ein- und Durchschlafstörungen über mehrere Tage oder gar Wochen an, wird es höchste Zeit die Schlafprobleme zu beheben.

Warum ist guter Schlaf so wichtig für uns?

Nicht umsonst heißt es, dass Schlaf die beste Medizin ist. Guter Schlaf ist essenziell für die Regeneration und trägt entscheidend zu vielen Körperfunktionen bei. Während wir uns scheinbar im Ruhezustand befinden, arbeitet der Organismus auf Hochtouren: Er schüttet immunaktive Stoffe zur Stärkung des Immunsystems aus, repariert Zellen in Haut und Gewebe und fördert die Heilung von Verletzungen. Verarbeitet die Erlebnisse des Tages und versetzt unser Gehirn in die Lage, am nächsten Tag wieder neue Informationen aufzunehmen.

Schlafen wir hingegen ständig zu wenig oder schlecht, erhöht sich das Risiko für körperliche Erkrankungen und psychische Störungen.

Was passiert in den einzelnen Schlafphasen?

Die Fülle seiner wichtigen Aufgaben nimmt der Schlaf nicht alle gleichzeitig wahr, sondern in bestimmten Schlafphasen. Der Nachtschlaf besteht aus einer Abfolge von Schlafzyklen, die bei Erwachsenen im Allgemeinen 90 bis 100 Minuten betragen. Der Körper durchläuft pro Nacht also je nach Schlafdauer vier bis sechs Zyklen, die aus verschiedenen Schlafphasen bestehen:

  • In der Einschlafphase wechselt das Bewusstsein noch zwischen Wachsein und Schlafen, man kann leicht wieder aufgeweckt werden.
  • In der folgenden Leichtschlafphase entspannt sich der Körper noch mehr, die Augenbewegungen lassen nach.
  • In der Tiefschlafphase (NREM) ist der Schlaf besonders tief und erholsam. Während Hirntätigkeit und Muskeltonus abnehmen, speichert der Organismus Energie in Form von Zucker für den nächsten Tag ein. Zusätzlich wird das Wachstumshormon Somatotropin synthetisiert. Es fördert das Wachstum von Kindern und spielt während des ganzen Lebens eine Rolle bei der Gewebereparatur.
  • Während der REM-Schlafphase befindet sich der Körper weiter im Ruhezustand, aber das Gehirn ist wach, die Augen bewegen sich schnell und unkontrolliert (REM = Rapid Eye Movement). Das ist die Phase, in der wir träumen und die eine wichtige Rolle für Lernen und Langzeitgedächtnis einnimmt.

Die Dauer der einzelnen Schlafphasen verändert sich je nach Schlafzyklus. In den ersten beiden Zyklen ist die Tiefschlafphase länger als in der zweiten Nachthälfte und deshalb besonders wichtig für unsere Erholung.

Wieviel Schlaf ist gesund?

Wieviel Schlaf wir brauchen, um fit und entspannt in den Tag zu starten, hängt vom Lebensalter ab. Während Babys und Kleinkinder für ihre körperliche und geistige Entwicklung noch bis zu 15 Stunden Schlaf pro Tag benötigen, nimmt die ideale Schlafdauer mit zunehmendem Alter ab.  Nach den Leitlinien der US-amerikanischen National Sleep Foundation (NSF) gelten für Erwachsene sieben bis neun Stunden am Tag als optimal.

Nicht nur ein zu kurzer, sondern auch ein regelmäßig zu langer Schlaf kann negative Folgen haben: So belegen Studien beispielsweise ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und Demenzerkrankungen.

Frau im Bett liegend mit rosaroter Schlafmaske und lacht
Wer nachts gut schläft, ist morgens ausgeruht und fit für den Tag.

Wie äußern sich Schlafprobleme?

Nach einer kürzlich durchgeführten Erhebung schlafen mehr als 40 Prozent der Deutschen nur zwischen vier und sechs Stunden oder sogar weniger als vier Stunden pro Tag. 23 Prozent der Befragten gaben an, in den letzten 12 Monaten an Schlafstörungen gelitten zu haben:

  • Am häufigsten kommt es zu Problemen beim Durchschlafen (74%)
  • 63% leiden unter Problemen beim Einschlafen
  • Von zu frühem Aufwachen sind 39% betroffen

Von chronischen Schlafstörungen (Insomnie) sprechen Experten, wenn die genannten Probleme trotz guter Schlafbedingungen (Ruhe, Dunkelheit, angenehme Raumtemperatur) mindestens dreimal pro Woche auftreten und länger als drei Monate anhalten. Spätestens jetzt sollte man einen Arzt aufsuchen, um den Ursachen der Schlafprobleme auf den Grund zu gehen.

Was kann Schlafprobleme verursachen?

Hinter den Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufigen Unterbrechungen des Nachtschlafs oder einem vorzeitigen Aufwachen in den frühen Morgenstunden können zahlreiche Ursachen stecken:

  • Beruflicher und privater Stress und Ärger, Sorgen und Zukunftsängste
  • Belastende Ereignisse wie Trennungen, Jobverlust, Krankheitsfälle im nahen Umfeld
  • Unregelmäßiger Tagesrhythmus (z.B. Schichtarbeit)
  • Lärm und Helligkeit
  • Ungesunder Lebensstil (Alkohol, Zigaretten, deftiges Essen) und schlechte Angewohnheiten (Arbeiten oder langes Fernsehen im Bett)
  • Einnahme bestimmter Medikamente und der Missbrauch synthetischer Schlafmittel
  • Reisen in andere Zeitzonen (Jetlag)

Die Nachtruhe ist oft auch in Phasen hormoneller Umstellung gestört: Frauen klagen häufig im letzten Drittel der Schwangerschaft und in den Wechseljahren über Schlafprobleme.
Frau liegt zusammengerollt im Bett und versteckt den Kopf unter dem Kopfkissen

Schlafstörungen wegen Zinkmangel

Laut der Studie „Schlaf gut, Deutschland”, die die Techniker Krankenkasse vorgestellt hat, schläft jeder Dritte

Ältere Frau vor dem Laptop hält sich die Hände über die Nase und an die Augen und ist erschöpft.

Müdigkeit und Erschöpfung

Müdigkeit und Erschöpfung, zwei Worte, die jeder kennt, unabhängig vom Alter. Wie Sie diese reduzieren

Schlafprobleme: Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Was bei Schlafproblemen hilft, haben Wissenschaftler in zahlreichen Studien erforscht. Sind die Schlafstörungen nicht krankheitsbedingt, können bereits kleine Verhaltensänderungen und einfache Maßnahmen dazu beitragen, schneller einzuschlafen und bis zum Klingeln des Weckers entspannt durchzuschlafen.

Gute Schlafumgebung

Ein bequemes Bett mit einer körpergerechten Matratze ist die Grundvoraussetzung für erholsamen Schlaf. Das Schlafzimmer immer gut lüften und die Raumtemperatur vor dem Zubettgehen etwas herunterregeln. Kann das Fenster nicht mit einem Rollladen abgedunkelt werden, können Verdunklungsvorhänge die Helligkeit außen vor lassen. Das Bett sollte grundsätzlich der Entspannung vorbehalten sein: Streiten und Arbeiten sind tabu.

Ernährung und Genussmittel

Fettige, deftige Speisen sind der Gesundheit ohnehin nicht zuträglich und können schwer im Magen liegen. Als Abendessen ist leichte Kost zu bevorzugen, die zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen verzehrt wird. Wer sensibel auf Koffein reagiert, sollte schon ab mittags auf Kaffee, Schwarztee und koffeinhaltige Soft Drinks verzichten – ihre stimulierende Wirkung kann bis zu elf Stunden anhalten. Alkohol mag zwar beim Einschlafen helfen, lässt uns aber nachts häufiger aufwachen und kann Albträume bescheren.

Regelmäßige Bewegung

Gönnen wir unserem Körper ein Zuviel an Ruhe, ist er nicht ausgelastet, was sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirken kann. Wichtig beim Sport: Anstrengende Aktivitäten, die den Puls nach oben treiben, sollten kurz vor dem Schlafengehen ausbleiben. Stattdessen kann ein Spaziergang nach dem Abendessen für die nötige „Bettschwere“ sorgen. Hat man tagsüber viel Stress und kann schlecht abschalten, sind Entspannungsübungen als Einschlafhilfe empfehlenswert.

Natürliche Mittel gegen Schlafstörungen

Einige Menschen schwören bei Schlafproblemen auf Hausmittel wie heiße Milch mit Honig, ein entspannendes Vollbad, Wärmflasche oder Kirschkernkissen im Bett. Bei kalten Füßen, die Frauen häufig das Einschlafen erschweren, können spezielle Bettsocken aus Naturmaterialien helfen.

Zudem gibt es natürliche Mittel auf Basis verschiedener Heilpflanzen, deren Anwendung sich bei Schlafstörungen bewährt hat:

  • Baldrian verfügt über beruhigende, entspannende und angstlösende Eigenschaften, ohne betäubend zu wirken. Die Heilpflanze kann bei innerer Unruhe oder Nervosität zu besserem Schlaf beitragen.
  • Auf seine entspannungsfördernde Wirkung weist bereits der Beiname von Kalifornischem Mohn (Eschscholzia californica) hin: Er wird auch „Schlafmützchen“ genannt.
  • Das Heilkraut Melisse findet seit Jahrhunderten in der Klosterheilkunde Verwendung. Es kann nicht nur die Auswirkungen von Stress lindern, sondern wirkt auch bei somatisch bedingten Verdauungsbeschwerden.
  • Aufgrund ihrer wohltuenden Eigenschaften nutzt die Phytotherapie auch die Passionsblume. Natürliche Präparate mit Passionsblumenextrakt können zur Behandlung von Schlafstörungen und bei Stress- und Angstzuständen eingesetzt werden.

Von der Einnahme synthetischer Schlaftabletten ist hingegen unbedingt abzusehen. Ihre Wirkung hält häufig noch bis in den Tag hinein an und führt zu Konzentrationsschwierigkeiten und mangelndem Leistungsvermögen. Zudem können derartige Medikamente aufgrund des Gewöhnungseffekts schnell abhängig machen.
Heilfpflanze Baldrian
Die Heilpflanze Baldrian ist für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt.
Packshot Noctesia

Noctesia®

PiLeJe Laboratoire

Mit Eschscholtzia- & Baldrianextrakten bei Schlaflosigkeit, fördert Entspannung & guten Schlaf

5/5

Regeln für eine gute Schlafhygiene

Abschließend noch ein paar grundsätzliche Verhaltensregeln zur Förderung von erholsamem Schlaf:

  • Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie sich müde und schläfrig fühlen.
  • Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Uhrzeit auf.
  • Vermeiden Sie Tagschlaf, das bringt den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander.
  • Belastende Probleme sollten möglichst vor der Schlafzimmertür bleiben. Das Führen eines Tagebuchs kann hilfreich sein, um Dinge, die einen beschäftigen, leichter loszulassen.
  • Im Bett fernsehen oder im Internet surfen ist nicht ideal. Das Bildschirmlicht kann die Ausschüttung des Hormons Melatonin hemmen, das Müdigkeit bewirkt. Stattdessen lieber ruhige Musik hören oder ein Buch lesen.

Was tun bei Schlafproblemen? Wissenswertes auf einen Blick

  • Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration und verschiedenen Körperfunktionen. Er trägt u.a. zur Unterstützung des Immunsystems und Reparaturmechanismen bei.
  • Schlafen wir zu wenig, kann sich nicht nur auf unser Leistungsvermögen, sondern auf die gesamte Gesundheit negativ auswirken.
  • Der Nachtschlaf verläuft in mehreren Zyklen mit verschiedenen Schlafphasen.
  • Ideal für Erwachsene ist eine Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden.
  • Schlafstörungen können sich durch Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen und zu frühem Aufwachen äußern.
  • Für Schlafprobleme können verschiedenste Ursachen wie z.B. Stress und Sorgen, belastende Erlebnisse oder ein unregelmäßiger Tagesrhythmus verantwortlich sein.
  • Schon einfache Maßnahmen können zu besserem Schlaf beitragen: Gute Schlafumgebung, leichte Kost, Bewegung, Entspannungsübungen.
  • Zusätzlich können pflanzliche Präparate das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern.

Bollu, Pradeep C., und Harleen Kaur. 2019. „Sleep Medicine: Insomnia and Sleep“. Missouri Medicine 116 (1): 68–75.

Frohnhofen, Helmut. 2019. „Schlaf und Schlafstörungen im höheren Lebensalter“. MMW -Fortschritte der Medizin 161 (19): 56–65.

Hirshkowitz, Max, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, u. a. 2015. „National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary“. Sleep Health 1 (1): 40–43.

Penzel, Thomas, und Robert Koch-Institut, Hrsg. 2005. Schlafstörungen. Gesundheitsberichterstattung des Bundes 27. Berlin: Robert Koch-Institut.

Sutton, Eliza L. 2021. „Insomnia“. Annals of Internal Medicine 174 (3): ITC33–48.

Westwood, Andrew J., Alexa Beiser, Nikita Jain, Jayandra J. Himali, Charles DeCarli, Sanford H. Auerbach, Matthew P. Pase, und Sudha Seshadri. 2017. „Prolonged Sleep Duration as a Marker of Early Neurodegeneration Predicting Incident Dementia“. Neurology 88 (12): 1172–79.

Zumsteg, Urs, und Paolo M. Suter. 2019. „Schlafstörungen im Lebenszyklus“. Praxis 108 (2): 87–88.

Der Artikel gefällt Ihnen?

Du hast die Informationen erhalten, nach denen du gesucht hast? Das freut uns. Wir arbeiten täglich mit viel Enthusiasmus und Herzblut daran, medizinische Fragen ausführlich, verständlich und korrekt zu beantworten. Lass uns ein Like da. So wissen wir, dass unsere Inhalte ankommen.

Bildnachweis: istockphoto.com | fizkes (1/2), LianeM (3)

Danke!

Wow, das freut uns sehr! Und motiviert uns, weitere Informationen für dich in Zusammenarbeit mit medizinischem Fachpersonal zu recherchieren, aufzubereiten und zu veröffentlichen. Lass uns gerne deine E-Mail da, damit wir dich über neue Inhalte sofort benachrichtigen können!